아침 불안을 예방하는 5가지 입증된 방법 — 2024

사진작가 마이클 베커트. 그것은 연속적으로 밤에 일어났다. 나는 알람이 울리기 몇 시간 전에 일어났고, 내 생각은 이미 불안한 걱정에 묶여 있었다. 이틀 밤 동안은 특별한 마감 시간이었습니다. 나는 확실히 그것을 그리워 할 것입니다. 나 자신을 어떻게 설명할 것인가? 무엇을 더 할 수 있습니까? 그 다음, 나는 집으로 가는 여행에 대해 불안해지기 시작했다. 부모님께 코로나를 주면 어떻게 될까요? 할 시간이 있습니까? 시험을 치다 ? 방문을 뒤로 미루어야 합니까? 나는 REM 주기로 돌아가려고 노력했지만, 내가 할 수 있는 최선은 만족스럽지 못한 반잠에 빠져드는 것이었습니다. 안타까운 것은 제대로 일어났을 때 나를 아프게 했던 불안한 생각들이 허구라는 것을 알 수 있었다는 것입니다. 마감일을 지키겠지만, 그렇지 않더라도 큰 문제는 아니었습니다. 나는 2주 동안 격리되었고 그들을 만나기 전에 검사를 받을 계획이었습니다. 나는 아마도 부모님에게 COVID를주지 않을 것입니다. 그러나 한 가지 걱정거리가 해결되자(시한을 지켰습니다) 다른 걱정거리가 순조롭게 자리를 잡았습니다(새로운 두더지입니까?).광고

사람이 잠자는 상태에서 경험하는 불안은 일반적으로 깨어 있는 상태에서 겪고 있는 해결되지 않은 불안의 일부라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 마리엘 부케 , 박사, 치료사이자 컬럼비아 대학교 교수. 하루 종일 불안하거나 해결되지 않은 감정에 대처할 때, 당신은 그것을 당신의 잠으로 가져갑니다. 이완에 관여하는 신체의 능력이 손상될 것이라고 그녀는 말합니다. 자는 동안 각성 상태가 높아지는 것을 경험하게 될 것입니다. 그것이 충분히 강렬하다면 그녀는 계속해서 한밤중이나 이른 아침에 당신의 생각이 요동치고 몸이 긴장되어 당신을 깨울 것입니다. 또한 밤에 공포를 느끼게 하거나 잠에서 깼을 때 피곤함을 느끼게 할 수 있습니다. Buquè 박사에게 왜 이 에피소드 동안 내 생각이 멀어져 아주 사소한 걱정이 정당한 것처럼 보이는 두려움으로 바뀌는 것 같냐고 물었을 때 그녀는 이렇게 말합니다. 잠자는 동안 마음의 기억 센터는 정보를 통합하고 장기 기억으로 구분하며 일반적으로 모든 정보의 의미를 만듭니다. 그것이 마음이 과도하게 몰릴 수 있는 이유의 일부입니다. 일상적인 스트레스 수준으로 인해 불안하게 잠에서 깨어나는 경우 잠들기 전에 이를 방지하기 위해 할 수 있는 일이 있다고 Buquè는 말합니다. 그녀는 앞으로 그녀의 가장 유용한 팁을 나눕니다.

진정으로 호화로운 휴식 루틴 만들기

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종종 우리는 수면 위생을 귀찮은 일이라고 생각하지만 사실 취침 전 일상은 당신이 사랑하고 기대하는 일이어야 합니다. 또한 휴식을 취해야 합니다. 내가 사랑에 빠질 수 있는 루틴은 다음과 같습니다. 갓 구운 쿠키(반죽은 항상 냉장고에 보관), 따뜻한 샤워, 어리석게 정교한 스킨 케어 루틴( 페이셜 괄사 선택 사항), 신선한 믿을 수 없을 정도로 편안한 PJ 한 쌍, 시트 사이로 미끄러져 들어가고, 내가 가장 좋아하는 양초에 불을 붙이고, 재미있는 책의 몇 페이지를 읽는 것으로 마무리됩니다. 귀하의 모습이 다를 수 있으며 괜찮습니다. 핵심은 자신이 있을 수 있는 최상의 휴식 지점에 도달하는 것이라고 Buquè 박사는 말합니다.

명상을 할 필요가 없다

사실 나는 대부분의 날 명상을 한다. 하지만 그렇다고 해도 전문가가 하라고 하는 것은 싫다. 그냥 너무 느끼해요 압력 , 그리고 내가 제대로 하고 있는지 결코 알 수 없습니다. 그래서 Buquè 박사가 밤에 당신을 괴롭히는 스트레스를 풀기 위해 명상을 할 필요가 없다고 말했을 때 내가 (말없이, 그녀는 내가 이상하다고 생각하지 않도록) 환호했습니다. 대신 그녀는 당신이 편안한 일상을 보내는 동안 명상적인 음악을 들을 것을 제안합니다. 천재, 네? 특히 그녀가 좋아하는 바이노럴 비트 . 이것은 본질적으로 두뇌가 편안한 뇌파를 생성하도록 속이기 위해 각 귀에서 다른 주파수의 소리를 재생하는 노래입니다(따라서 이어폰을 통해 들어야 함). 어제 밤에 자기 전에 30분 동안 들었습니다. 내가 하고 있는 모든 것은 백그라운드에서 바이노럴 비트를 사용했습니다. 진정시키는 차를 마셨고 너무 편안했기 때문에 계획보다 약 20분 일찍 잠들었습니다. Buquè는 말합니다.광고당신이 그것을 시도하려는 경우, 그녀는 당신에게 적합한 트랙을 찾기 위해 다양한 트랙을 실험하도록 권장합니다. YouTube에는 수많은 바이노럴 비트가 있습니다. 내가 찾은 일부는 나와 잘 맞지 않습니다. 나는 선율이나 악기를 좋아하지 않는다고 그녀는 말한다. 거의 1년이 걸렸지만 마음에 드는 사람을 찾았습니다. (당신은 할 수 있습니다 그녀의 마음에 드는 것을 여기에서 샘플링하십시오. .)

이 세 가지 수면 방해 요인을 피하십시오

빅 3: 뉴스, 알코올, 카페인. UC Davis의 정신과 의사인 Huma Attari는 이러한 것들이 모두 수면의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있다고 말합니다. 당신의 z를 방해하는 것은 무엇이든 당신의 불안을 악화시킬 수 있다고 Dr. Attari는 말합니다. 정말 악순환입니다. 불안은 수면 장애를 유발하는 것으로 알려져 있지만 잠을 자지 않으면 불안이 악화됩니다. 그러면 잠이 안 오는 것 같아 불안하거나 아침에 일찍 일어나서 스트레스를 받는 것 같아 불안할 수 있습니다. 따라서 잠들기 최소 한 시간 전에는 뉴스를 보거나 트위터를 스크롤하지 마십시오. 지구를 뒤흔드는 일이 발생하면 어떤 식으로든 알게 될 것이라고 믿으십시오. 다른 모든 것은 아침까지 기다릴 수 있습니다. 알코올도 마찬가지입니다. 사람들이 잠들기 위해 더 많이 마시면 ​​역효과가 날 것이라고 Attari 박사는 말합니다. CDC 연구 8월부터. 당신은 더 빨리 잠들 수 있지만 궁극적으로 알코올 수면의 질을 악화시킨다 . 저녁 식사와 함께 또는 직후에 와인이나 맥주 한 잔이 아마도 괜찮을 것입니다. 하지만 이미 잠을 잘 못 자면 며칠 밤을 지새우는 것을 시도해 볼 수 있습니다.광고카페인에 대해 생각할 수 있습니다.. 하지만 사람들은 커피나 차를 마시는 것만으로도 자기 6시간 전 — 오후 5시경, 오후 11시에 건초를 치면 — 그날 밤 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 오후 2시까지 디카페인으로 전환하십시오. 또는 안전하게 플레이할 수 있습니다. 아, 그리고 카페인의 교활한 소스도 조심하십시오. 초콜릿에는 온스당 9(우유의 경우)에서 12(진한)의 카페인이 포함되어 있습니다.

이완 요법 실험

Buquè 박사는 침술을 좋아하며 이 기술이 불면증을 치료할 수 있는지 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하지만 3,800명 이상의 환자를 대상으로 한 46건의 시험에 대한 검토 하는 것을 나타냅니다 . 개인적으로 저는 플라스틱 스파이크가 박힌 요가 매트처럼 보이는 지압 매트에 누워서 잠자기 전에 지압점을 자극하여 스트레스와 근육통을 완화하는 것을 좋아합니다. Buquè 박사는 이러한 치료법이 비용이 많이 들 수 있다는 점을 인식하고 있기 때문에 수면 촉진 활동, 제품 및 치료법이 다소 생소할 수 있지만 예산에 맞는 방법을 시도해 볼 것을 제안합니다. 예를 들어, 누워서 한 번에 한 신체 부위의 근육을 체계적으로 이완시키는 점진적 근육 이완은 큰 도움이 될 수 있습니다. 다양한 차 블렌드 또는 보충제도 마찬가지입니다(그러나 새로운 것을 시도하기 전에 주의해서 진행하고 의사와 상담하십시오).

전문가의 도움을 구하십시오

Attari 박사는 잠에서 깨어나는 것이 당신의 삶을 방해한다면 추가적인 도움을 받을 가치가 있다고 말합니다. 도움이 되지 않는 행동과 패턴을 발견하고 도전하고 변화시키는 데 초점을 맞춘 심리적 개입인 인지 행동 치료는 종종 매우 빠르게 수면 문제를 해결하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 스탠포드 헬스케어 . 기술을 훈련받은 치료사를 찾을 수 있습니다. 하지만 혼자서도 시도해 볼 수 있습니다. 거기에 미국 보훈처에서 제공하는 무료 앱 나는 많은 환자들에게 그것을 사용하라고 말하고 사람들은 그것이 매우 도움이 된다고 말합니다. Dr. Attari는 말합니다. 그것은 당신에게 수면에 대해 가르치고 당신의 z를 향상시키는 것으로 입증된 전략을 채택하는 구조화된 방법을 제공합니다. 진지한 단계처럼 느껴질 수 있지만 이른 아침의 불안을 떨쳐내는 데 정말로 어려움이 있다면 그만한 가치가 있습니다. 궁극적으로 나에게 도움이 된 것은 하루 동안 스트레스를 유발하는 원인을 파악하고(사실 몇 가지가 혼합되어 있음), 그 주제에 대한 불안을 풀기 위해 공동으로 노력하는 것입니다(부분적으로는 다음에서 얻은 팁을 사용하여 오프라의 팟캐스트 , 솔직히 말해서), 그리고 — 네 — 머리가 베개에 닿은 지 몇 분 만에 눈이 휘둥그레지는 OTT 취침 시간 루틴에 몸을 기대고 있었습니다. 완벽하지는 않지만(저는 여전히 조명을 끄기 전에 TikTok을 스크롤합니다), 할 수 있을 것 같습니다. 가장 중요한 것은 작동합니다. 이제 잠에서 깨어났을 때 가장 먼저 하는 생각은 할 일 목록보다 커피에 대한 생각일 가능성이 더 큽니다. 이보다 더 감사할 수는 없습니다.