체중 감량에 도움이 되는 18가지 지방 연소 식품 — 2023
대중적인 의견과 달리 체중 감량에 있어 음식은 적이 아닙니다.
전문가들은 먹는 것을 줄이는 대신 신선한 과일과 채소, 그리고 지방을 태우는 특성이 있는 견과류와 씨앗을 섭취해야 한다고 말합니다.
체중을 줄이려고 할 때 이러한 영양이 풍부한 음식을 먹으면 배고픔이 사라지고 신체의 지방 연소 능력이 빨라집니다.
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샐러드 뿐만이 아닙니다. 체중 감량을 시작하려면 영양이 풍부한 음식을 더 많이 섭취해야 합니다.
영양학자이자 The Diet Secrets Uncovered의 저자인 Fiona Kirk는 FEMAIL에 이렇게 말했습니다. 당신도 항상 배고프지 않을 것입니다.'
'살을 빼고 싶다면 영양가가 적은 음식을 줄이고 영양가가 풍부한 음식을 더 많이 섭취해야 합니다.'
건강 앱 Lifesum의 사내 영양사인 Frida Harju는 FEMAIL에 다음과 같이 말했습니다. 상태'.
렌즈콩(오른쪽)은 섬유질이 풍부하여 식사 사이에 포만감을 느끼게 해줍니다. 아보카도(왼쪽)는 신진대사 속도를 높이지만 때로는 400칼로리까지 포함할 수 있음을 기억하십시오.
여기에서 Frida는 체중 감량을 시도할 때 식단에 포함해야 하는 18가지 지방 연소 식품과 그 음식을 먹어야 하는 이유를 보여줍니다.
1. 살코기 없는 유기농 고기
탄수화물보다 단백질을 소화시키는 칼로리가 더 많습니다. 닭고기와 칠면조는 마른 건강에 좋은 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
2. 코코넛
코코넛에는 체내에 저장되지 않고 분해되어 에너지 생산에 사용되는 다수의 중쇄 지방산(MCFA)이 포함되어 있습니다. 이런 식으로 칼로리는 높지만 체중 감량 과정에 도움이 될 수 있습니다. 다시 한 번, 소량으로 섭취하는 것이 현명하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
또 어떤 것이 필요합니까?
우유:칼슘은 신체가 지방을 연소하도록 촉진합니다.
이다:단백질과 아미노산, 훌륭한 근육 형성 지방 연소 콩
물:하루에 2리터까지 마시는 것을 목표로 하십시오. 일주일 동안만 사용해 볼 수 있다면, 유지하도록 동기를 부여할 수 있는 차이를 볼 수 있을 것입니다.
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신진 대사를 증가시키고 포만감을 유발하기 때문에 참치와 연어와 같은 건강한 지방이 많은 생선을 선택하십시오.
4. 녹차
활성 성분인 카테킨과 카페인의 이점은 음주 후 최대 2시간 동안 신진대사를 가속화하는 것으로 입증되었습니다.
연구에 따르면 녹차를 마신 다이어터는 그렇지 않은 다이어터보다 체중이 더 많이 줄었습니다.
이것은 카테킨이 신체의 열 생산이나 소화 에너지를 증가시킬 수 있음을 시사합니다.
추가 연구에 따르면 녹차 5잔은 신진대사를 하루 최대 90칼로리까지 증가시킬 수 있습니다.
연어(사진)와 같은 지방이 많은 생선을 선택하고 참깨 및 퀴노아와 함께 사용하면 추가 효과를 얻을 수 있습니다.
5. 아보카도
아보카도에는 최대 400칼로리가 포함되어 있는 반면 화성 바에는 230칼로리가 포함되어 있다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.
분명히 아보카도는 훨씬 더 많은 건강상의 이점을 가지고 있으며 체지방으로 저장되는 것보다 느린 연소 에너지로 사용될 가능성이 더 높은 단일포화 지방산을 포함합니다.
그러나 칼로리 조절 식단을 하고 있다면 아보카도와 같은 특정 슈퍼푸드를 적당히 섭취해야 합니다.
하루에 아보카도의 1/4에서 1/2로 제한하는 것이 가장 좋습니다.
뚱뚱하면 살이 찐다?
Nutri-Light Health의 영양 치료사 Melissa Cohen은 그렇게 생각하지 않습니다.
그녀는 '체중 감소와 지방 연소를 위해서는 균형 잡힌 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 포만감, 행복감, 활력 및 날씬함을 유지하기 위해 음식의 양이 아니라 품질과 올바른 다량 영양소에 관한 것입니다.
'몸이 인식하는 음식은 3가지뿐인데 이것을 다량영양소라고 하며 단백질, 지방, 탄수화물입니다. 간단히 말해서 과도한 탄수화물은 체내에서 지방으로 변합니다.
따라서 좋은 지방(견과류, 땅콩 버터, 잣, 아마씨, 기름기 많은 생선, 올리브 오일)과 단백질(계란, 콩, 닭고기, 생선, 렌즈콩)이 많이 함유된 식단을 섭취하면 몸이 지방 연소 기계가 됩니다. 지방 저장 기계.
'최적의 건강을 위해서는 짙은 녹색 잎 채소와 밝은 색상의 과일과 채소가 포함됩니다. 이러한 채소에는 조기 노화와 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 항산화제가 풍부하기 때문입니다.
여기에는 블루베리, 녹차, 시금치, 멜론 멜론, 브로콜리, 고추, 버섯, 아스파라거스, 토마토가 포함됩니다.
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섬유질이 풍부한 시금치와 브로콜리와 같은 짙은 잎이 많은 채소를 선택하십시오. 또 다른 좋은 음식은 칼로리가 낮고 지방이 없고 섬유질이 많아 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되는 케일입니다.
7. 계피
이 향신료는 신진대사를 높일 수 있습니다. 계피는 지방 축적 증가를 방지하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
8. 자몽
하루에 자몽 주스 한 잔은 체지방을 태우고 신진대사를 높이며 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 퀴닌 함량으로 인해 경련/경련을 예방합니다. 그리고 다른 좋은 소식은 중요한 비타민과 미네랄도 포함되어 있다는 것입니다.
9. 계란
분지 사슬 아미노산은 신진 대사를 시작합니다. 계란의 B12는 신진 대사를 증가시키는 데 도움이됩니다. 계란은 우리가 하루에 필요로 하는 거의 모든 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며 고단백 공급원입니다.
10. 오한과 고추
미국 퍼듀 대학교(Purdue University)의 연구원들이 수행한 연구에 따르면 고추는 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있으며 고추의 열은 신진대사를 최대 3시간 동안 촉진하여 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 고추에 함유된 캡사이신은 체중 감량에 좋을 뿐만 아니라 열이 염증으로 인한 부비동을 제거하는 데 도움이 됩니다.
11. 아마씨
생선 기름과 마찬가지로 아마씨에는 오메가-3 지방산이 포함되어 있어 지방 연소 과정을 가속화하는 동시에 지방을 연소하면서 몸을 강하게 유지하는 항이화 작용제 역할을 합니다.
12. 토마토
토마토는 신체의 염증과 수분 저류를 줄이고 신진대사를 조절하는 데 도움이 되기 때문에 지방과 싸우는 훌륭한 식품입니다.
13. 견과류
캐슈넛은 지방 함량이 가장 낮지만 철분과 구리가 풍부하여 에너지 생산에 도움이 됩니다. 견과류에는 건강한 지방이 포함되어 있어 조각을 줄일 수 있습니다. 아몬드와 같은 다른 견과류도 단백질의 훌륭한 공급원으로 근육을 만들고 신진대사를 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루에 한 줌을 지키십시오.
굶주린? 아몬드 스낵
Penn State의 연구원들이 주도한 연구에서 매일 아몬드 간식을 먹은 참가자들은 아몬드와 같은 칼로리 수의 고탄수화물 머핀 스낵을 섭취한 동일한 식단에 비해 복부 지방과 허리 둘레가 감소한 것을 경험했습니다.
참가자들은 또한 허벅지 둘레의 감소를 발견했습니다.
아몬드를 먹으면 총 콜레스테롤, LDL 및 비-HDL 콜레스테롤 수치도 개선되었습니다.
이러한 결과는 지역 체지방, 특히 복부 및 다리 지방을 줄이는 측면에서 아몬드 섭취의 이점을 보여주는 최초의 결과입니다. 복부 지방을 줄이는 것은 대사 증후군과 심장 질환 위험 증가와 관련이 있다는 점에서 특히 유익합니다.
영양가가 높은 아몬드를 간식으로 먹어도 체중에 영향을 미치지 않습니다. 유럽 임상 영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 실린 연구에 따르면 아몬드를 매일 간식으로 섭취한 참가자의 칼로리 섭취량과 체중은 아몬드를 먹지 않은 사람들과 유사하게 유지되었습니다.
4주 동안 매일 아몬드에서 약 250칼로리를 섭취했음에도 불구하고 참가자들은 연구 기간 동안 일일 총 칼로리 섭취량을 늘리지 않았습니다. 사실, 연구 참가자들은 4주의 연구 기간 동안 매일 제공되는 아몬드에서 거의 7,000칼로리를 섭취했지만 체중이 증가하지 않았습니다.
광고14. 향신료
카이엔은 매우 매운 향신료입니다. 그것은 신체 내의 블로그 포도당 수준을 낮추고 과도한 인슐린이 주변에 숨어 지방을 저장하는 위험을 줄입니다. 심황은 또 다른 훌륭한 향신료입니다. 일반적으로 인도 요리에서 발견되는 그것은 항산화제 베타 카로틴의 가장 잘 알려진 공급원 중 하나이며, 이는 자유 라디칼 손상으로부터 간을 보호하는 데 도움이 됩니다. 생강, 고추, 계피는 신진대사를 촉진하는 향신료입니다.
15. 퀴노아
이 곡물은 혈당의 균형을 유지하는 낮은 혈당 지수(GI)를 가지고 있습니다. 균형 잡힌 혈당은 설탕을 덜 조각하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감을 주는 동시에 저칼로리 식품이다. 아보카도, 아마씨와 같은 건강한 지방이 많이 함유되어 있습니다.
16. 바나나
이 과일에서 발견되는 전분은 장에서 지방산으로 변하고 식후 지방을 대사하여 비만을 낮춥니다. 또한 다양한 비타민을 함유하고 있으며 바나나의 섬유질은 소화를 돕는 '겔화 섬유질'입니다.
17. 렌즈콩
렌틸콩에는 섬유질이 포함되어 있어 식사 사이에 포만감을 줄 뿐만 아니라 혈당 수치가 급등하는 것을 방지합니다. 또한 철분이 풍부하여 신진대사를 촉진하는 데 도움이 되는 미네랄이 필요합니다.
18. 브로콜리
포만감을 유지하는 것으로 알려진 섬유질과 식물성 영양소인 설포라판을 함유하고 있습니다.
조리법: 날씬하게 먹어라
헴슬리 + 헴슬리 스쿼시와 생강 수프, 고수 레몬 이슬비
고수 레몬 이슬비를 곁들인 스쿼시, 코코넛, 생강 수프
수프 재료:코코넛 오일 한 스푼; 2개의 중간 크기의 양파는 대략 다진 것입니다. 엄지손가락 크기의 생강 조각; 네 개의 마늘 정향; 3개의 셀러리 스틱은 굵게 다진 것입니다. 하나의 큰 버터넛 스쿼시 껍질을 벗기고 거칠게 다진 것; 1.4리터의 뼈 육수 또는 물; 하나의 레몬; 타마리(글루텐 프리 콩) 한 스푼; 바다 소금과 후추 맛.
상단으로:고수풀 두 줌 - 줄기와 잎이 분리되고 잎이 잘게 잘립니다. 레몬의 풍미; 잘게 썬 마늘 한 쪽; 엑스트라 버진 올리브 오일 두 큰술; 바다 소금과 후추 맛
방법:큰 냄비에 코코넛 오일을 넣고 뚜껑을 덮고 약한 불로 가열하고 양파, 마늘, 생강, 샐러리가 부드러워질 때까지 함께 10분 동안 부드럽게 볶습니다. 가끔 저어줍니다. 그동안 애호박은 껍질을 벗기고 반을 갈라 씨를 파내고 애호박은 굵게 다진다. 팬에 붓고 국물을 붓고 뚜껑을 덮고 부드러워질 때까지 약 20분간 끓입니다. 그 동안 고수 잎을 잘게 자르고 레몬 제스트, 마늘, 엑스트라 버진 올리브 오일과 함께 작은 그릇에 넣고 기호에 따라 간을 합니다. 수프를 레몬 주스, 타마리, 고수 줄기를 넣고 부드러워질 때까지 혼합하고 양념 맛을 냅니다(타마리는 짠맛이므로 소금이 덜 필요합니다). 고수 기름의 이슬비로 수프의 각 그릇을 제공하십시오
Vita Coco 코코넛 오일을 위한 Hemsley + Hemsley의 레시피
완전 채식주의 자 및 채식주의 자 식당 Ethos 레스토랑, 런던에서 코코넛 바나나 생 조각
코코넛 바나나 생 슬라이스
베이스 재료:생땅콩 2컵; 해바라기 씨 두 컵; 한 컵 건포도; 반 컵 카카오 가루; 한 컵 용설란; 4개의 얇게 썬 바나나; 1.5 캔 코코넛 밀크; 녹인 코코넛 오일 4분의 3컵; 3/4 컵 말린 코코넛; 아가베 시럽 반 컵
방법:모든 기본 재료를 푸드 프로세서에 넣고 끈적끈적한 반죽이 될 때까지 섞어 베이스를 만듭니다. 반죽을 큰 베이킹 트레이(약 12 x 8)에 밀어 넣어 바닥 두께를 약 2 – 2.5cm로 만듭니다. 바나나를 얇게 썰어 베이스 상단에 고르게 겹칩니다. 코코넛 밀크 1컵, 코코넛 오일, 말린 코코넛, 아가베 시럽을 푸드 프로세서에 함께 갈아줍니다. 걸쭉한 페이스트의 농도가 될 때까지 코코넛 밀크를 점차적으로 추가합니다. 너무 유동성이 없어야 합니다. 준비한 베이스와 바나나 위에 펼칩니다. 냉장고에 넣어 최소 4시간 또는 밤새 식힙니다. 서빙하기 위해 사각형으로 자릅니다.
런던 Ethos 레스토랑의 레시피
글루텐 프리 머핀에 달걀 피렌체
계란 피렌체
재료:Genius 잉글리쉬 머핀 1개, 반으로 잘라 구운 것; 씻은 아기 시금치 잎 한 봉지; 버터 손잡이; 두 개의 큰 신선한 계란; 식초 한 티스푼; 소금과 후추; 향신료
홀랜다이즈 소스의 경우: 와인 식초 한 스푼; 두 개의 달걀 노른자; 녹이고 식힌 무염 버터 110g; 반 레몬 주스; 소금
방법:먼저 홀랜다이즈 소스를 준비합니다. 내열 그릇에 소금으로 계란 노른자를 치고 물 팬 위에 그릇을 놓고 (열이 필요하지만 너무 많이 필요하지 않음) 계란 노른자가 약간 걸쭉해질 때까지 치십시오. 여기에 식초를 넣고 노른자가 약간 걸쭉해지면 계속 휘핑합니다. 녹인 버터를 한 번에 조금씩 추가하고 혼합물을 계속 휘젓습니다. 혼합물이 숟가락 뒷면을 덮을 때까지 계속 걸쭉해져야 합니다. 버터가 모두 첨가되고 소스가 가볍고 걸쭉해지면 열에서 그릇을 제거하고 1분 더 계속 휘젓습니다. 간을 확인하고 레몬즙을 조금 넣는다. 필요할 때까지 소스를 따뜻하게 유지하십시오(따뜻한 물에 그릇을 놓으십시오). 소스는 과열하면 응고되고 차가워지면 너무 딱딱해 지므로 조심하십시오. 다음으로 시금치를 준비합니다. 거품이 날 때까지 중간 팬에 버터를 녹이고 시금치를 팁으로 넣고 계속 저으면서 팬 주위를 약한 불에서 모두 시들 때까지 옮깁니다. 소금과 후추로 간을 하고 따로 보관하십시오. 이제 당신의 수란을 위해. 당신은 롤링 끓는 물 냄비가 필요합니다. 달걀 흰자가 굳도록 물에 식초 한 티스푼을 넣으십시오. 찻잔에 달걀 중 하나를 깨서 넣고 물 팬 중앙에 달걀을 부드럽게 넣으십시오. 계란이 신선하면 계란 흰자가 노른자 주위에 매우 빨리 모여야 합니다. 홈이 있는 금속 스푼으로 흰색이 노른자 쪽으로 움직이도록 부드럽게 격려할 수 있습니다. 계란을 3~4분 동안 데친 다음 떠서 따뜻하게 유지하십시오. 달걀 2번으로 이 과정을 반복합니다. 에그 베네딕트 토스트를 조립하려면 머핀 반쪽을 시금치로 채우고 그 위에 달걀을 얹고 홀란다이즈를 숟가락으로 얹으십시오. 검은 후추와 잘게 썬 쪽파 약간으로 마무리하십시오.
Genius 글루텐 프리의 레시피.
Rosa's Thai Cafe의 Tom Kha Ga 또는 치킨과 코코넛 수프
닭고기와 코코넛 수프
재료:코코넛 밀크 250ml; 고수 뿌리의 꼬집음; 갈랑갈 두 조각; 두 개의 붉은 고추; 레몬그라스의 대각선 두 조각; 생선 소스 한 스푼; 라임 주스 한 스푼; 닭고기 250g; 3 개의 체리 토마토를 반으로 자른다. 4등분으로 자른 5개의 단추 버섯
방법:팬에 코코넛 밀크가 끓기 시작할 때까지 가열합니다. 레몬그라스, 갈랑갈, 고추, 고수풀을 넣고 1분 정도 저어준 다음 닭고기를 넣습니다. 닭고기가 거의 익을 때까지 센 불에서 계속 저어준 다음, 버섯과 토마토를 넣고 액젓과 라임즙으로 간을 합니다. 닭고기가 완전히 익을 때까지 센 불에서 1분 정도 더 저어줍니다. 봉사하고 즐기십시오.
Rosa's Thai Cafe의 Saipihin Moore 레시피
홈메이드 돼지고기, 와인, 로즈마리 소시지를 곁들인 렌즈콩
홈메이드 돼지고기, 와인, 로즈마리 소시지를 곁들인 렌즈콩
재료:다진 돼지고기 500g; 드라이 화이트 와인 2테이블스푼; 회향 씨앗 1티스푼; 다진 로즈마리 한 티스푼; 소금과 후추; 올리브 오일 3테이블스푼 ; 당근 1개, 잘게 썬 것 잘게 썬 감자 150g; 잘게 썬 셀러리악 100g; 10 체리 토마토; 240g 통조림 녹색 렌즈콩, 물기 제거
방법:돼지고기, 와인, 회향 씨앗, 로즈마리를 함께 섞고 소금과 후추로 잘 간을 합니다. 8등분하여 각각 길이 8cm, 지름 3cm의 소시지 모양으로 빚는다. 호일 조각으로 단단히 싸서 과자처럼 끝을 비틀십시오. 큰 냄비에 물을 끓입니다. 끓는 물에 소시지를 3분간 데친다. 식히고 호일을 제거하십시오. 밀렵은 소시지가 서로 붙도록 합니다. 프라이팬에 기름 두 큰술을 두르고 소시지를 모든 면이 황금색이 될 때까지 볶습니다. 팬에 기름 한 스푼을 두르고 당근, 감자, 샐러리를 볶습니다. 팬에 약간의 물을 넣고 방울토마토를 넣고 뚜껑을 덮고 5분 동안 또는 야채가 부드러워질 때까지 계속 요리합니다. 렌즈콩을 넣고 그 위에 소시지를 얹습니다. 모든 것이 뜨겁게 가열되도록 호브에서 5분 동안 부드럽게 끓입니다.
Love Your Gut의 레시피.
간식: 이 비건 아보카도 초콜릿 토르테에는 헤이즐넛, 대추야자, 아가베, 아보카도가 들어 있습니다.
비건 아보카도 초콜릿 토르테
필요한 장비:Vitamix 블렌더 또는 이와 유사한 것
재료:헤이즐넛 350g, 분할 사용; 120ml + 코코넛 오일 1테이블스푼(분할 사용); 소금 한 스푼; 말린 대추 150g; 하나의 바닐라 빈; 120ml의 용설란 꿀; 껍질을 벗기고 씨를 뺀 아보카도 5개, 분할 사용 코코아 가루 100g; 구기자 3큰술, 간
방법:헤이즐넛의 절반을 Vitamix 1.2리터 용기에 넣고 뚜껑을 단단히 닫습니다. 다이얼을 펄스로 돌리고 빠르게 놓습니다. 탬퍼를 사용하여 재료를 칼날 쪽으로 눌러가며 펄스를 8~12회 더 계속합니다. 견과류의 후반부로 반복하십시오. 그릇에 제거합니다. 그릇에 있는 땅콩에 코코넛 오일 한 큰술과 소금을 넣으십시오. 혼합하여 통합합니다. 스프링 형태 팬으로 누릅니다. 코코넛 오일 120ml, 대추야자, 바닐라빈, 아가베를 나열된 순서대로 Vitamix 1.2리터 용기에 넣고 뚜껑을 단단히 닫습니다. 다이얼을 1로 돌리고 속도를 천천히 10으로 높입니다. 탬퍼를 사용하여 재료를 칼날 쪽으로 누르면서 25초 동안 사용합니다. 꺼내서 그릇에 담습니다. 아보카도 2개 반을 Vitamix 1.2리터 용기에 넣고 뚜껑을 단단히 닫습니다. 다이얼을 1로 돌리고 속도를 천천히 10으로 높입니다. 30초 동안 사용합니다. 대추 혼합물과 함께 그릇에 추가하십시오. 아보카도의 두 번째 ½에 대해 이 과정을 반복합니다. 아보카도와 대추 혼합물이 담긴 볼에 코코아 가루와 구기자를 넣습니다. 혼합하여 통합합니다. 헤이즐넛 크러스트 위에 숟가락으로 섞고 플라스틱으로 싸서 냉장고에 밤새 넣어 굳힙니다. 서빙 직전에 토르테를 썰어주세요.
Vitamix의 레시피.
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