금지된 탄수화물을 먹고도 체중을 감량할 수 있는 All New Atkins 다이어트 플랜 — 2023
금지된 탄수화물을 먹고도 체중을 감량할 수 있는 All New Atkins 다이어트 플랜
업데이트됨:
09:23 GMT, 2009년 1월 5일
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그것은 현대의 가장 유명하고 성공적인 식단입니다. 그러나 엄격한 규칙은 많은 사람들을 어리둥절하게 합니다. 이제 독점 시리즈에서 Mail은 완전히 새로운 Atkins 다이어트를 제공합니다. 이 다이어트를 통해 한때 금지된 탄수화물을 먹고 여전히 체중을 감량할 수 있습니다. 비키니 몸매가 몇 주 남지 않았습니다!
All-New Atkins 다이어트는 이전보다 더 넓은 범위의 음식을 허용합니다.
로버트 앳킨스(Robert Atkins) 박사는 우리 몸이 더 많은 지방을 생산하고 저장하도록 프로그램하는 탄수화물을 너무 많이 섭취하거나 잘못된 탄수화물을 섭취하는 죄에서 벗어나는 한 체중 감량이 굶어야 한다는 의미가 아님을 보여주었습니다.
Atkins를 하면 다음과 같은 일이 발생합니다. 신체는 지방을 저장하는 대신 연소합니다. 혈당을 안정시키고 그러한 갈망을 영원히 없애기 때문에 더 이상 건강에 해로운 음식을 갈망하지 않습니다. 그리고 가장 중요한 것은 더 이상 음식의 지배를 받지 않고 나면 인생의 꿈을 자유롭게 추구할 수 있다는 것입니다.
왜 탄수화물을 줄여야 할까요?
탄수화물이 포함된 음식을 섭취하면 신체가 탄수화물을 에너지로 사용하는 포도당 또는 혈당이라고도 하는 혈당으로 직접 전환합니다.
정제된 탄수화물(과자, 케이크, 흰 파스타, 흰 빵, 쌀 등)을 먹으면 혈당이 급격히 상승합니다.
이에 대한 반응으로 췌장은 과도한 양의 인슐린 호르몬을 방출하며, 이는 여분의 혈당을 혈액에서 근육과 간으로 이동시켜 여분의 혈당을 흡수하여 연료 예비로 저장합니다. 에너지로 사용되지 않은 것은 지방 세포에 저장됩니다.
인슐린의 홍수는 에너지 수준 및 기분과 함께 혈당을 급락하게 만듭니다. 저혈당은 몸에 연료가 부족하고 식사를 통해 보충해야 한다는 신호입니다.
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당신의 몸이 비명을 지르는 음식은 더 비슷합니다 - 설탕과 녹말 탄수화물 - 중독의 사이클을 설정합니다.
그러나 그것이 유일한 것은 아닙니다. 인슐린은 또한 신체에 신호를 보내 탄수화물을 연료로 태우고 지방을 저장합니다. 따라서 정기적으로 너무 많은 인슐린을 방출하면 체중 문제에 기여할 수 있습니다.
사이클을 깨기 위해서는 지방 연소를 시작하는 동안 탄수화물 섭취를 크게 줄인 다음 천천히 에너지를 방출하고 혈당에 가장 적은 영향을 미치는 '좋은' 탄수화물을 다시 도입해야 합니다.
Atkins에서는 섭취를 제한하기 위해 섭취하는 '순 탄수화물'의 그램을 계산합니다. 투명한 식품 포장과 아래 메뉴 계획 덕분에 이것은 쉽습니다.
내가 과체중입니까?
자신이 과체중인지 확인하는 가장 좋은 방법은 체질량 지수(BMI)를 보는 것입니다. 체질량 지수는 키에 대한 건강한 체중 범위를 보여줄 수 있습니다.
nhs.uk/Tools/Healthyweightcalculator.aspx에 훌륭한 계산기가 있거나 의사에게 문의할 수 있습니다. 그렇지 않으면 체중을 킬로그램으로 측정하고 키(미터의 제곱)로 나누어 스스로 계산할 수 있습니다.
또는 원하는 경우 체중을 파운드로 나눈 키(인치의 제곱 x 703)입니다. 이상적인 범위는 18.5~24.9입니다.
어떻게 순 탄수화물을 섭취합니까?
정제 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시킵니다.
식품의 순 탄수화물 값을 계산하려면 패킷 뒷면에 있는 정보를 확인하기만 하면 됩니다. 총 탄수화물 함량을 찾은 다음 섬유질의 양을 뺍니다.
예를 들어, 아스파라거스 4개에는 총 탄수화물 2.5g과 섬유소 1g이 들어 있습니다. 순 탄수화물 1.5g으로 계산됩니다.
귀하를 돕기 위해 주간 식사 계획의 모든 식품에 대한 순 탄수화물 값을 뒷면에 제공합니다. 또는 많은 순 탄수화물 값이 포함된 Dr Atkins New Carbohydrate Counter 책을 구입할 수 있습니다.
단백질의 장점은 무엇입니까?
단백질은 Atkins Nutritional Approach의 핵심이며 모든 인간의 식단이 의존하는 다량 영양소입니다.
단백질은 정상적인 신진대사를 유지하고, 효소와 호르몬을 만드는 데 필수적이며, 모든 조직을 성장 및 복구하고 포만감을 오래 유지합니다.
적절한 단백질 섭취는 건강 목표를 달성하는 데 필수적입니다. 단백질은 단백질의 빌딩 블록이라고도 알려진 아미노산으로 구성됩니다. 우리는 주로 가금류, 쇠고기, 양고기, 돼지고기 및 헤엄치는 거의 모든 것을 포함한 기타 동물성 제품에서 단백질을 얻습니다.
계란, 우유, 치즈와 같은 동물성 부산물에서도 얻을 수 있습니다. 단백질은 또한 식물성 형태, 특히 콩 형태로 제공되며 씨앗과 견과류에서도 얻을 수 있습니다.
탄수화물과 비교할 때 단백질은 인슐린(지방 저장을 유도함)에 대한 영향이 적고, 글루카곤(지방 방출을 유도함)에 대한 영향이 크며 대사율이 상당히 증가합니다.
Atkins 가이드라인은 매 끼니 최소 6oz의 단백질을 요구합니다. 노인들은 단백질을 덜 효율적으로 사용하기 때문에 젊은 사람들보다 최소 15% 더 많이 필요합니다.
지방에 대해 걱정해야 합니까?
지방은 영양 드라마에서 종종 나쁜 놈으로 잘못 캐스팅되지만 포화 지방을 포함한 천연 지방은 건강에 필수적입니다.
지방은 필수 영양소이자 예비 에너지원입니다.
지방은 또한 손상으로부터 장기를 보호하고 추위로부터 세포를 보호합니다. 그것은 신체가 음식에서 일부 지용성 비타민을 운반하고 흡수하는 데 도움이 됩니다. 올리브 오일이나 버터 한 방울은 비타민 A, D, E 및 K와 같은 지용성 영양소를 세포로 운반하는 데 도움이 됩니다.
그것은 또한 포만감과 식사의 즐거움에 필수적입니다. 그것은 맛을 전달하고 식사가 더 맛있고 만족스럽기 때문에 다이어트를 고수하는 데 도움이 됩니다.
결론은 탄수화물을 조절하면 아보카도, 올리브, 고기, 조개류와 같은 음식을 죄책감 없이 건강에 해를 끼치지 않고 즐길 수 있다는 것입니다.
점차적으로 식단에 더 많은 탄수화물을 포함하고 에너지를 위해 지방 연소에 덜 의존함에 따라 천천히 지방 섭취를 조절합니다.
다이어트는 어떻게 작동합니까?
All New Atkins Advantage의 정의 측면 중 하나는 각 사람이 자신의 필요와 취향에 맞게 조정할 수 있다는 것입니다.
다이어트에는 4단계가 있습니다. 체중 감량을 위해 조금 더 기다릴 의향이 있다면 아래에 설명된 대로 단계를 진행하십시오. 그러나 빠르게 체중을 줄이려면 더 제한적인 유도 단계를 더 오래 유지할 수 있습니다. 다음은 4단계입니다.
1. 제한적 유도 단계
이 단계에서는 하루에 약 20g의 '순 탄수화물'을 섭취하는 최소한의 탄수화물만 섭취합니다(이를 해결하려면 위의 상자 참조). 신체가 탄수화물 연소에서 지방으로 전환됨에 따라 상당히 빠른 체중 감소를 경험할 것입니다. 이 단계를 2주 동안 수행해야 하지만 감량하려는 체중에 따라 최대 6개월까지 할 수 있습니다.
2. 지속적인 체중 감소 단계(OWL)
일주일에 5g씩 더 다양한 탄수화물 식품을 천천히 추가하면 체중을 감량하면서 얼마나 많은 탄수화물을 섭취할 수 있는지 정확히 알게 될 것입니다. 이상적인 체중에 도달하기 전에 5~10파운드만 감량할 때까지 OWL을 유지합니다.
3. 사전 유지 보수
여전히 파운드 또는 인치를 감량하는 한 탄수화물 섭취량을 주당 10g 늘립니다. 체중 감량은 천천히 진행되지만 목표가 영구적인 체중 조절인 경우 이것이 바로 원하는 것입니다.
이 단계에서 목표 체중에 도달합니다. 한 달 동안 그것을 유지하면 평생 유지 관리로 넘어갈 준비가 된 것입니다.
4. 평생 유지 보수
이것은 실제로 단계가 아니라 영구적인 식사 방법입니다. 목표 체중에 도달한 후에는 체중이 5lb 이상 증가하지 않도록 주의하면서 면밀히 모니터링하는 것이 좋습니다.
더 많은 것을 얻었고 식단을 바꾸지 않았다면 운동을 더 시작하거나 탄수화물 섭취를 약간 줄여야 할 수도 있습니다.
탄수화물 균형을 맞추는 방법
초기 단계에서 All-New Atkins 다이어트를 통해 하루 20g의 '순 탄수화물'을 섭취할 수 있습니다.
식품의 순 탄수화물 값을 계산하려면 라벨을 확인하여 총 탄수화물 함량을 찾은 다음 섬유질의 양을 뺍니다(순 탄수화물 값은 뒷면에 나와 있음).
하루 20g의 탄수화물과 함께 고기와 생선과 같은 단백질 식품을 충분히 섭취할 수 있음을 기억하십시오.
다음은 하루 20g 탄수화물 허용량을 계산하는 방법의 예입니다.
- 믹스샐러드(3컵) = 3g.
- 계란(2개) = 1g.
- 익힌 채소(1컵) = 4g.
- 치즈, 3/4oz(85g/115g) = 3g.
- 아보카도(반) = 2g.
- 올리브 (10) = 2g.
- 레몬즙(1큰술) = 1.5g.
- 크림 (1 큰술) = 0.5g.
- 샐러드 드레싱 (2 큰술) = 2g.
- 설탕 대용품 (2 tsp) = 1g.
합계 = 20
주의: 모든 치수는 미국 컵 크기입니다(가정용품점에서 구입 가능). 또는 측정 용기를 사용하십시오: 1컵 = 240ml = 8fl oz. 1/2 컵 = 120ml = 4fl oz.
다이어트 시작 1단계: 유도
인덕션은 강력한 도구이자 체중 감량과 평생 건강을 위한 첫 번째 단계입니다. 이 단계에서는 신진대사를 탄수화물 연소에서 주로 지방 연소로 전환합니다.
탄수화물 섭취를 조절함으로써 혈당과 인슐린 수치를 안정시켜 체중 조절을 거의 불가능하게 만드는 갈망과 에너지 저하를 피할 수 있습니다.
이 기간 동안 자신을 과도하게 확장하지 마십시오. 이 단계에는 약간의 심리적, 육체적 에너지가 필요하기 때문입니다.
어떤 면에서 유도는 새로운 Atkins 다이어트의 가장 보람 있는 부분입니다. 며칠 후 급격한 체중 감소와 함께 에너지 급증으로 보상을 받게 될 것입니다.
최소 14일 동안 하는 것이 좋습니다. 그 기간이 신체의 탄수화물 중독을 끊는 데 걸리는 시간이기 때문입니다. 그러나 잃을 것이 50-10lb만 남을 때까지 더 오래 유지할 수 있습니다.
다음은 귀납법칙입니다.
- 아래의 허용 가능한 식품 목록에 있는 식품만 섭취하십시오.
- 주로 샐러드와 기타 야채를 통해 하루에 약 20g의 순 탄수화물을 섭취하십시오. 하루 섭취 기준으로 순 탄수화물 20g이 어떻게 보이는지 위의 상자를 참조하십시오.
- 허용 가능한 야채를 하루에 최소 12개의 순 탄수화물을 섭취하십시오. 즉, 4컵, 샐러드로 3잔, 아래 목록에 있는 다른 야채 중 하나를 섭취하십시오. 샐러드에 충실하면 더 많이 먹을 수 있습니다.
- 하루 중 탄수화물 섭취량을 분산하십시오.
- 세 끼의 규칙적인 식사 또는 네다섯 번의 작은 식사를 하십시오. 식사, 특히 아침 식사를 거르거나 먹지 않고 6시간 이상 깨어 있지 마십시오.
- 매 끼니 최소 6oz/170g(카드 두 장 크기)의 단백질을 섭취하십시오.
- 식사 사이에 배고플 때 삶은 달걀, 크림 치즈로 속을 채운 셀러리 스틱, 찐 아스파라거스 줄기에 감싼 칠면조 한 조각과 같은 저탄수화물 간식을 먹습니다.
- 하루 2리터의 물을 마십니다.
- 매일 종합 비타민제, 섬유질 보충제(아래 참조) 및 필수 지방산을 섭취하십시오.
- 최소 2주 동안 유도 단계를 유지하십시오.
인덕션에 허용되는 식품
모든 생선과 해산물은 사실상 탄수화물이 없기 때문에 허용됩니다.
- 참치, 연어, 가자미, 송어, 정어리, 청어를 포함한 모든 생선.
닭, 칠면조, 오리, 거위, 메추라기, 꿩을 포함한 모든 가금류.
굴, 홍합, 랍스터, 조개, 오징어, 새우, 게를 포함한 모든 조개(굴과 홍합은 탄수화물이 더 높으므로 하루 4oz/115g으로 제한).
쇠고기, 돼지고기, 양고기, 송아지 고기, 햄, 사슴 고기를 포함한 모든 고기.
스크램블, 튀긴, 데친 것, 삶은 것 또는 오믈렛을 포함한 모든 계란. 사실상 탄수화물이 없기 때문에 이 모든 것을 자유롭게 먹을 수 있습니다.
- 체다 치즈, 고다 치즈, 에담 치즈, 모짜렐라 치즈, 로크포르 치즈 또는 기타 블루 치즈, 스위스 치즈, 소, 염소 또는 양 치즈를 포함한 모든 치즈의 하루 약 3-4oz(85g-115g). 치즈 1oz/28g당 순 탄수화물이 약 1개 있으므로 허용량에 포함시키십시오.
- 샐러드 야채: 야채 하루에 12-15개의 순 탄수화물을 섭취해야 합니다. 샐러드 야채는 영양소가 풍부하고 섬유질의 좋은 공급원을 제공합니다.
그들은 야채 컵당 1g의 탄수화물을 제공하며 다음을 포함합니다: 알팔파 새싹, 청경채, 셀러리, 치커리, 골파, 오이, 무, 회향, 상추 - 로켓, 꽃상추, 라디치오, 로메인 등을 포함한 모든 종류 - 버섯, 파슬리, 무와 밤색.
- 기타 야채: 탄수화물 함량이 약간 높지만 풍미와 영양소가 다양합니다. 컵당 6g의 탄수화물을 제공하며 다음을 포함합니다: 아티초크, 아스파라거스, 가지, 죽순, 콩순, 브로콜리, 방울양배추, 양배추, 콜리플라워, 근대, 애호박, 야자수, 케일, 알 줄기 양배추, 리크, 오크라, 양파, 고추 , 호박, 대황, 소금에 절인 양배추, 봄 양파, 설탕 스냅, 시금치, 끈 콩, 스쿼시, 토마토, 순무 및 물 밤.
- 샐러드 장식: 바스러진 바삭한 베이컨, 강판 치즈, 다진 삶은 달걀, 볶은 버섯, 사워 크림.
- 향신료: 설탕이 첨가되지 않은 한 허브와 향신료를 취향에 따라 추가하십시오. 예를 들어 바질, 카이엔 고추, 고수풀, 딜, 마늘, 생강, 오레가노, 후추, 로즈마리, 세이지, 타라곤 및 백리향을 선택하십시오.
- 드레싱: 오일(아래 참조), 식초, 레몬 주스, 허브와 향신료. 설탕을 첨가하지 않고 큰술당 탄수화물이 2개 이하인 준비된 드레싱이 좋습니다.
- 지방 및 오일: 올리브 오일 및 참깨, 해바라기, 호두, 포도씨를 포함한 기타 모든 식물성 오일, 특히 냉압착한 경우. 버터는 허용됩니다. 고기나 가금류의 피부나 지방을 제거할 필요는 없습니다. 기름진 생선을 많이 섭취하십시오.
- 인공 감미료: Atkins의 선호도는 설탕으로 만든 유일한 감미료인 Splenda로 판매되는 수크랄로스입니다. 안전하고 열이 없으며 혈당을 높이지 않습니다. 약간의 탄수화물이 포함되어 있으므로 허용량에 포함하십시오.
- 음료: 물 - 하루에 250ml/8 fl oz 컵의 물을 여과, 미네랄, 샘물 또는 수돗물로 총 2리터 마셔야 합니다. 맑은 국물/부용도 마실 수 있습니다(라벨을 읽고 거기에 있는지 확인하십시오. 탄수화물 없음), 소다수, 커피 및 차, 수크랄로스로 만드는 다이어트 음료(탄수화물 계산), '칼로리 없음' 음료 및 허브차.
- 특별 카테고리 식품: 올리브 10~20개, 작은 아보카도 반개, 사워 크림 1oz/28g 또는 크림 3oz/85g, 레몬 또는 라임 주스 2/3 tbsp를 다양하게 먹을 수 있습니다.
또한 종합비타민, 필수지방산, 섬유질 등 하루 3가지 보충제를 섭취해야 합니다. 섬유질의 경우 매일 최소 2티스푼의 갈은 아마씨, 가공되지 않은 겨 또는 차전자피를 섭취하십시오(모두 건강 식품 매장에서 구입 가능).
또한 Boots 지점이나 boots.com에서 온라인으로 구할 수 있는 모든 Atkins 장점 식품을 먹을 수 있습니다. 기타 저탄수화물 제품은 01234 273 400의 Avidlite 또는 avidlite.co.uk 또는 lowcarbshopping.co.uk의 온라인을 포함하여 건강 식품 매장과 우편 주문을 통해 구입할 수 있습니다(주의: Atkins의 저지방 버전을 시도하는 중 영양학적 접근은 지방 연소를 방해하고 체중 감소를 탈선시킬 수 있습니다.)
1주차 식사 계획
첫째 날
아침밥:Atkins Advantage Morning Bar(순 탄수화물 3개), 삶은 계란 2개(1개)
간식:리코타 1/4컵(2개), 셀러리 줄기 1개(1개)
점심:연어 샐러드: 8oz/225g 연어와 2큰술의 마요네즈, 1큰술의 파슬리, 1/2컵의 얇게 썬 오이, 2컵의 혼합 샐러드 잎(2).
4개의 스피어스 아스파라거스(2)와 2큰술의 비네그레트(2)를 얹습니다.
저녁:구운 닭가슴살 8oz/225g, 구운 브로콜리 1/2컵(1), 코스 양상추 1컵, 파마산 치즈 2oz/ 57g, 올리브 5개(1), 시저 드레싱(1)
간식:무설탕 젤리 1/2컵(1), 크림 2큰술(1/2)
총: 20 1/2g
2일차
아침밥:피렌체 오믈렛: 계란 2개(1), 강판에 간 체다 치즈(2) 2oz/56g, 다진 시금치 1컵(1), 베이컨 래셔 3개(1)
간식:아보카도 1/2개 (2)
점심:치킨 샐러드: 얇게 썬 오이 1/2컵(1개), 방울 토마토 1/2컵(2개), 딜, 마요네즈 2큰술, 혼합 잎 2개(2개), 비네그레트(2개)를 섞은 닭고기 8oz/225g
저녁:맑은 국물 1컵(1), 새우 볶음: 버터에 볶은 새우 8oz/225g, 마늘(1), 다진 파슬리, 코스 상추 2컵(2), 블랙 올리브 5개(1), 크리미 랜치 드레싱(2)
간식:1oz / 28g 에담 (1)
총: 22g
3일차
아침밥:호밀 토스트 1장(3), 훈제 연어 2장, 크림치즈 2큰술(1)
간식:삶은 달걀 1개 (0.5)
점심:치킨 수프 1컵, 셰프 샐러드: 두꺼운 햄 2장, 칠면조, 로스트 비프, 다진 삶은 달걀 1개(1개), 블루 치즈 1oz/28g, 믹스 샐러드 3컵 위에 잘게 썬 베이컨 2장, 비네그레트(2개) )
저녁:구운 스테이크 8oz/225g, 애호박과 버섯 각 1/2컵, 볶은 것(2.5개), 로켓 1컵(1개), 슬라이스 오이 1/2컵(1개), 랜치 드레싱(1개)
간식:핫초코: 일반 두유 1/2컵, 코코아 1큰술, 스플렌다 1작은술(3)
총: 19g
4일차
아침밥:스크램블 에그 2개(1), 호밀 토스트 슬라이스 1개(3), 베이컨 래셔 2개
간식:크림치즈 2큰술을 넣은 샐러리 스틱 (3)
점심:8oz/225g 칠면조 버거와 케첩 1큰술(1), 양상추 2컵(2), 페타 치즈 크럼블 1oz/28g, 비네그레트(2)
저녁:구운 참치 8oz/225g, 찐 아티초크 하트 1/2컵(2개), 비네그레트를 곁들인 혼합 샐러드 잎 2컵(4개)
간식:Atkins Advantage 초콜릿 땅콩 버터 바 (2)
총: 20g
5일차
아침밥:매운 칠면조 및 계란 스크램블: 3oz/85g 칠면조 다진 고기와 스크램블 에그 2개(2). 소금, 고춧가루, 핫페퍼 소스로 간을 맞춘다
간식:1oz/28g 스위스 치즈 (1)
점심:치킨 수프: 8oz/ 225g의 다진 데친 치킨, 1컵의 닭고기 육수(1)에 1/2컵의 버섯(1 1/2), 엔다이브(1) 2컵, 올리브 5개(1), 비네그레트(2)
저녁:구운 돼지고기 안심 8oz/225g, 코스 양상추 3컵(3), 블루치즈 1oz/28g, 선드라이 토마토 2큰술(2), 비네그레트(2)
간식:셀러리 줄기 1개, 간장 버터 2큰술(2)
총: 19.5g
6일차
아침밥:앳킨스 어드밴티지 땅콩 그래놀라 바(3개), 삶은 달걀 1개(1/2개)
간식:1oz/28g 체다치즈 (1)
점심:콥 샐러드: 구운 닭고기 6oz/170g, 베이컨 1 슬라이스, 아보카도 1/2개, 블루 치즈 1oz/28g, 크럼블드(1), 비네그레트를 곁들인 혼합 잎 3컵 이상(3)
저녁:비프 점프그것은: 8oz/225g 다진 쇠고기 소트그것은잘게 썬 블랙 올리브 5개, 토마토 소스 1/4컵(3), 다진 시금치 1컵(1)을 곁들입니다. 크림 으깬 콜리플라워: 찐 콜리플라워 1컵(2), 버터 1큰술과 크림 2큰술(0.5)로 으깬 것
간식:5 블랙 올리브 (1)
총: 20g
7일차
아침밥:계란후라이 2개(1), 버섯 1컵, 소테그것은에드 토마토 (2.5)
간식:아보카도 1/2개 (2)
점심:블루 치즈 버거: 18oz/225g 햄버거 패티, 녹인 블루 치즈 1oz/28g(1개), 다진 방울토마토 1/2컵(2개); 랜치 드레싱을 곁들인 혼합 샐러드 잎 2컵 (2)
저녁:치킨 파르미지아나: 토마토 소스 1컵(3)과 신선한 모짜렐라 치즈 1oz/28g(1)을 얹은 닭 가슴살 8oz/ 225g, 구운 가지 1/2컵, 비네그레트를 곁들인 샐러드 잎 1컵(1) )
간식:삶은 달걀 1개 (1)
총: 19.5g
2주차 식사 계획
첫째 날
아침밥:견과류 스무디: 1 tbsp 대두 버터(1); 천연 두유 1컵(3), 유청 단백질 바닐라 셰이크 2스쿱(2), 얼음 조각 4개를 섞습니다.
간식:삶은 달걀 1개 (0.5)
점심:콘비프 4조각, 스위스 치즈 2장(2), 소금에 절인 양배추 1/2컵(2), 시금치 2컵, 찜(1), 머스타드 비네그레트(2)
저녁:구운 연어 스테이크 8oz/225g, 간장 1큰술(1), 혼합 샐러드 잎(2), 오이 반 컵(1), 땅콩 기름 1큰술과 청주 식초 1큰술(2)
간식:5 블랙 올리브 (1)
총: 20.5g
2일차
아침밥:슬라이스 저탄수화물 잡곡 토스트(3)에 수란(1/2), 녹인 치즈 1oz/28g, 방울토마토 1/2컵(2)
간식:1 Atkins Advantage 모닝 스타트 바 (2)
점심:야채 국물 1 컵; 아기 시금치 2컵(1), 구운 칠면조 8oz/225g, 베이컨 러셔 1개, 크럼블드, 블루 치즈 드레싱(2)
저녁:8oz/225g 양고기 구이, 찐 콜리플라워 1컵(2개); 혼합 샐러드 1컵, 랜치 드레싱(1); 아보카도 1/2개 (2)
간식:새우 칵테일: 칵테일 소스를 곁들인 새우 찜 (3)
총: 18.5g
3일차
아침밥:스크램블 에그 2개(1), 체다 치즈 1oz(1), 살사와 사워 크림(2) 각각 1 tbsp
간식:Atkins Advantage 즉석 음료 프렌치 바닐라 셰이크 (2)
점심:닭고기 국물 1 컵; 8oz/ 225g 페스토 소스를 곁들인 구운 닭 가슴살(올리브 오일 2큰술을 곁들인 신선한 바질 1/4컵, 간 파마산 1oz)(1), 코스 양상추(1), 비네그레트(1)
저녁:피시 화이타: 8oz/225g 팬에 튀긴 대구와 저탄수화물 토르티야로 감싼 체다 슬라이스 1개(3), 혼합 샐러드 잎 2컵(2), 버튼 버섯 1/2컵, 잘게 썬 것(1), 비네그레트(2) )
간식:아보카도 1/2개 (2)
총: 19g
4일차
아침밥:삶은 계란 1개(1/2), 앳킨스 어드밴티지 모닝바 1개(2)
간식:셀러리 줄기 1개, 허브 딥 (2)
점심:브로콜리 수프: 1/4컵의 액체와 1/4컵의 싱글 크림으로 퓌레로 만든 브로콜리 1/2컵(3); 1/2 아보카도(2) 8oz/225g 게/참치와 마요네즈, 시금치 2컵(2), 비네그레트(2)
저녁:가몬 스테이크 8oz/225g, 버터와 다진 민트를 곁들인 녹두 1/2컵(3), 혼합 잎 1컵(1), 비네그레트(1)
간식:슬라이스 오이 1/2컵(1), 훈제연어 1oz/28g, 크림치즈 1큰술(1)
총: 20.5g
5일차
아침밥:Atkins Advantage French Vanilla 즉석 음료 쉐이크 (2), 삶은 달걀 2개 (1)
간식:1oz / 28g 아이엠넛츠 (1)
점심:닭고기 육수 1컵 오픈 햄 샌드위치: 저탄수화물 호밀 빵 1장(3), 두꺼운 구운 햄 2장, 마요네즈와 머스타드를 곁들인 미국 치즈 2장(2), 얇게 썬 오이 1/2컵(1/2) 엔다이브 2컵(1), 식초 1큰술(1)
저녁:다진 세이지와 섞은 버터로 간을 한 송아지 고기 구이 2개, 소테 1/2컵그것은ed courgette(3), 혼합 잎 2컵(3), 비네그레트 가루(2)
간식:1oz/28g 치즈 (1)
총: 21g
6일차
아침밥:그릭 오믈렛: 시금치 61/2컵(1), 페타 치즈 2oz/56g(2), 계란 2개(1), 작은 토마토 1개, 얇게 썬 것(1)
간식:Atkins Advantage 퍼지 브라우니 바 (2)
점심:쇠고기 육수 1컵(1), 코스 양상추 2컵에 데친 닭고기 225g, 설탕 스냅 완두콩 1/2컵(3), 참기름 뿌린 것(1), 저탄수화물 호밀 빵 1조각(3)
저녁:넙치 튀김 8oz/225g, 찐 콩나물 1/2컵(3), 비네그레트를 곁들인 혼합 잎 1컵(1)
간식:5 블랙 올리브 (1)
총: 21g
7일차
아침밥:앳킨스 어드밴티지 피넛 버터 그래놀라 바(3개), 삶은 달걀 1개(1/2개)
간식:방울토마토 1/2컵(2), 모짜렐라 치즈 1oz(슬라이스 1), 올리브 오일 뿌린 것(1)
점심:8oz/225g 조리된 새우, 마요네즈와 잘게 썬 파슬리 섞은 것(3개), 저탄수화물 호밀 빵 1개(3개)
저녁:로즈마리, 소금, 후추로 간을 한 돼지고기 안심 8oz/225g(1개), 랜치 드레싱을 곁들인 혼합 잎 1개(1개)
간식:핫 초콜릿: 1/2 컵 일반 두유와 1 tbsp 코코아 가루 및 1 tsp Splenda, 가열 (3)
총: 19.5g
St Martin's Press에서 발행한 Colette Heimowitz와 함께 Stuart L. Trager의 The All-New Atkins 다이어트에서 발췌. 사본을 주문하려면 amazon.co.uk에 로그인하십시오.